1楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
Step 2
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
4)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)这是一种非常健康的状态。
8)时间可以很短，平时也要时常像这样从内心到身体做一次放松，让心情沉静下来。
9)这样能使身心都更健康。
10)挺直腰背，眼睛仍然闭着，请边听边想象。
11)现在是晚上。你想睡觉了，趟在床上，深深地缓缓地做三次深呼吸。
12)从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
13)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
14)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
15)现在从内心到身体都感到很放松，心情舒畅。
16)现在请想一想明天的计划。
17)上午要做什么事？
18)午餐打算在哪里？和谁一起吃？
19)下午要做什么事？
20)晚餐打算在哪里？和谁一起吃？
21)晚上将如何度过？
22)想象这些事都进展顺利、一切令自己满意的样子，并想象由于事情真的进展顺利，自己心中充满了满足感。
23)现在眼睛仍然闭着，手向左或向右摇动，手的感觉回来了。
24)最后，深深地伸一下懒腰，睁开眼睛。
25)现在你感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
2楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
Step 3
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
4)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)这是一种非常健康的状态。
8)时间可以很短，平时也要时常像这样从内心到身体做一次放松，让心情沉静下来。
9)这样能使身心都更健康。
10)挺直腰背，眼睛仍然闭着，请边听边想象。
11)现在你要吃早餐了。你会在哪里？和谁一起吃呢？
12)你看着眼前的食物，感到一切都很美味。
13)你开始吃了，边吃边感觉食物非常美味。
14)现在吃完了，你感觉刚才的食物美味极了。
15)现在你要吃午餐了。你会在哪里？和谁一起吃呢？
16)你看着眼前的食物，感到所有的味道都非常好。
17)你开始吃了，边吃边感觉食物味道非常美。
18)现在吃完了，你感觉刚才的食物味道好极了。
19)现在你要吃晚餐了。你会在哪里？和谁一起吃呢？
20)你看着眼前的食物，感到所有的味道都非常好。
21)你开始吃了，边吃边感觉饭菜味道非常美。
22)现在吃完了，你感觉刚才的饭菜味道好极了。
23)至少一周内，在实际进餐时请做一次上述的练习。
24)现在眼睛仍然闭着，手向左右摇动，手的感觉回来了。
25)最后，深深地伸一下懒腰，睁开眼睛。
26)现在你感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
3楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
Step 4
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松脸上的肌肉。
4)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等上半身的肌肉。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)这是一种非常健康的状态。
8)时间可以很短，平时也要时常像这样从内心到身体做一次放松，让心情沉静下来。
9)这样能使身心都更健康。
10)挺直腰背，眼睛仍然闭着，请边听边回想曾经的亲身体验。
11)想到过去一些令自己痛苦、后悔或感到悲伤的事。
12)请想想这些过去的体验对于现在的自己、或者将来的自己有什么样的意义。
13)现在请为经历了这些不愉快往事的自己感到喜悦和欣慰。
14)或者说，对这些曾经不愉快的经历表示感谢。
15)现在眼睛仍然闭着，手向左或向右摇动，手的感觉回来了。
16)最后，深深地伸一下懒腰，睁开眼睛。
17)现在你感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
4楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
stape5
准备：心情平和，轻松地开始
1）深深地坐进椅子里。挺直腰背。放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2）深深地缓缓地吸气的同时，紧紧地闭上眼睛。1-2-3-4，闭住呼吸，继续用劲。5-6-7-8。
3）再次紧紧地将眼睛闭着。1-2-3-4。闭住呼吸，继续用劲5-6-7-8。然后深深地吸一口气，同时迅速地放松，1-2-3-4-5-6-7-8。
4）深呼吸，让眼睛周围享受愉快、轻松的感觉。
5）接下来，紧紧地咬紧牙根。深深地吸气的同时，紧紧地将牙齿咬住，1-2-3-4。闭住呼吸的同时，继续用劲5-6-7-8。
6）慢慢地呼气，同时立刻迅速地放松，1-2-3-4-5-6-7-8。
7）再一次吸气的同时，紧紧地将牙齿咬住，1-2-3-4。闭住呼吸的同时，继续用劲5-6-7-8。
8）慢慢地呼气，同时立刻迅速地放松，1-2-3-4-5-6-7-8。
9）恢复到平时的呼吸，脸颊和下巴也完完全全放松，品尝这美好的心情。
10）继续闭着眼睛，将手紧紧地握成拳头，咬紧牙根，眼睛紧紧地闭着，全身用劲
11）然后慢慢地呼气的同时，感觉全身的力量消失，完全放松，感觉心情舒畅，特别健康，头脑也感觉非常清爽。
5楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
Step 6
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气，同时放松脸上的肌肉。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等部位的肌肉，放松上半身。
4)再一次深呼吸。边缓缓吐气边放松小腹、臀部、大腿、小腿、脚踝等部位的肌肉，放松下半身。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身各处的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)渐渐把注意力集中到手掌心，感觉掌心变得温热。
8)如果你没感觉到掌心变热，也没关系。放松，把注意力集中在掌心，请想象掌心变得温热。
9)渐渐把注意力集中到小腹，感觉小腹变得温热。
10)如果你没感觉到小腹变热，也没关系。放松，请想象小腹很健康，呼吸有韵律感。
11)现在你感觉身心放松，心情沉静；脑波也呈现强烈的α波状态。
12)眼睛仍然闭着，手向左右来回伸展几次，手的感觉回来了。
13)最后，深深地伸一下懒腰，让全身充满新的精神，然后睁开眼睛。
14)睁眼的瞬间感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
15)你对自己说，我的每天、所有事情都会变得越来越好。
6楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:20 评论道:
Step 7
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气，同时放松脸上的肌肉。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等部位的肌肉，放松上半身。
4)再一次深呼吸。边缓缓吐气边放松小腹、臀部、大腿、小腿、脚踝等部位的肌肉，放松下半身。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身各处的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)渐渐把注意力集中到手掌心，感觉掌心变得温热。
8)如果你没感觉到掌心变热，也没关系。放松，把注意力集中在掌心，请想象掌心变得温热。
9)渐渐把注意力集中到小腹，感觉小腹变得温热。
10)如果你没感觉到小腹变热，也没关系。放松，请想象小腹很健康，呼吸有韵律感。
11)渐渐把注意力集中到额头，感觉额头凉凉的。
12)如果你没感觉到额头变凉，也没关系。放松，把注意力集中在额头，请想象额头变得凉凉的。
13)现在你感觉身心放松，心情沉静；脑波也呈现强烈的α波状态。
14)眼睛仍然闭着，手向左右来回伸展几次，手的感觉回来了。
15)最后，深深地伸一下懒腰，让全身充满新的精神，然后睁开眼睛。
16)睁眼的瞬间感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
17)你对自己说，我的每天、所有事情都会变得越来越好。
7楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:21 评论道:
Step 8
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，缓缓地从口中呼气，同时放松脸上的肌肉。
3)再一次深呼吸。边吐气边放松肩膀、手腕、胸等部位的肌肉，放松上半身。
4)再一次深呼吸。边缓缓吐气边放松小腹、臀部、大腿、小腿、脚踝等部位的肌肉，放松下半身。
5)恢复到平时的呼吸，仍然尽量缓缓地吐气，同时放松全身各处的肌肉，保持松弛的状态。
6)每一次吐气，都要心情舒畅地保持全身放松。
7)现在进行起床的控制，放松，进入想象的世界。
8)现在是晚上，你想睡觉了。躺在床上，和平时一样让自己充满满足感，心情愉悦。
9)这样你就会感觉掌心变热，小腹也变热了。可能也会感觉额头凉凉的。
10)一边跟自己说“情绪平稳”，想象眼前出现日常用的那个时钟。
11)把钟的指针调到早晨该起床的时刻。
12)然后，对自己说“这是我醒来的时刻，我要在这个时刻心情愉快地醒来”，边说边进入睡眠状态。
13)如果中途醒来，或者因为想着明天的安排不能入睡，
14)那么就深深地做深呼吸，体会掌心变热、小腹变热、额头凉凉的感觉；
15)或者想象高兴的事情、未来梦想实现后的愉快的样子。
16)即使这样想着到了天明，也没什么可担心的。
17)只要你抱着明朗的、积极向上的心情，你就能为自己解除疲劳、紧张的状态，找回平衡感，身体自然也很好。
18)早晨睁开眼睛时在床上大大地伸个懒觉，感觉全身充满精神。
19)你对自己说，心情真好！我昨天睡得很好！
8楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:21 评论道:
Step 9
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，边缓缓从口中呼气边感觉掌心越来越热。
3)再一次深呼吸。边吐气边感觉小腹越来越热。
4)再一次深呼吸。边吐气边感觉额头凉凉的。
5)现在开始做睡眠的控制练习。
6)保持放松，进入想象的世界。
7)现在是晚上，你想睡觉了。
8)躺在床上，像平时一样逐一回想令自己感到满足的事情，心情舒畅。
9)同时，感觉掌心越来越热、小腹也越来越热、额头凉凉的。
10)想象自己可以见到今晚的梦境，渐渐入睡。
11)你可能会怀着对梦境的鲜明印象，在第二天清晨或是半夜醒来。
12)现在我们给梦加一些暗示。
13)你对自己说，我想要得到一个提示，可以解决我面临的问题。
14)我能做一个这样的梦，能够理解梦的含义，你一边想一边入睡。
15)你可能在第二天清晨，怀着对梦境的鲜明印象醒来。
16)也可能在白天，突然脑中闪过晚上的梦境，帮助你解决问题。
17)如果你半夜醒来，因为想着明天的事情而不能入睡，
18)那么就做深呼吸，感觉掌心和小腹越来越热、额头凉凉的；或者想象一些快乐的事、将来梦想实现时的快乐情景。
19)即使真的睡不着也不需要担心，只要你抱着明朗的、积极向上的心情，你就能为自己解除疲劳、紧张的状态，找回平衡感，身体自然也很好。
20)现在眼睛仍然闭着，手向左或向右摇动几次，手的感觉回来了。
21)深深地伸一下懒腰，让全身苏醒过来。
22)现在睁开眼睛，感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
9楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:21 评论道:
Step 10
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)深深地缓缓地做深呼吸。从鼻子吸气，边缓缓从口中呼气边感觉掌心越来越热。
3)再一次深呼吸。边吐气边感觉小腹越来越热。
4)再一次深呼吸。边吐气边感觉额头凉凉的。
5)现在身心都很放松，心情沉静，脑波调整到了α波的状态。
6)精神集中到掌心，感觉掌心变热；意识集中到小腹，感觉小腹也变热。
5)现在开始做睡眠的控制练习。
6)保持放松，进入想象的世界。
7)现在是晚上，你想睡觉了。
8)躺在床上，像平时一样逐一回想令自己感到满足的事情，心情舒畅。
9)同时，感觉掌心越来越热、小腹也越来越热、额头凉凉的。
10)想象自己可以见到今晚的梦境，渐渐入睡。
11)你可能会怀着对梦境的鲜明印象，在第二天清晨或是半夜醒来。
12)现在我们给梦加一些暗示。
13)你对自己说，我想要得到一个提示，可以解决我面临的问题。
14)我能做一个这样的梦，能够理解梦的含义，你一边想一边入睡。
15)你可能在第二天清晨，怀着对梦境的鲜明印象醒来。
16)也可能在白天，突然脑中闪过晚上的梦境，帮助你解决问题。
17)如果你半夜醒来，因为想着明天的事情而不能入睡，
18)那么就做深呼吸，感觉掌心和小腹越来越热、额头凉凉的；或者想象一些快乐的事、将来梦想实现时的快乐情景。
19)即使真的睡不着也不需要担心，只要你抱着明朗的、积极向上的心情，你就能为自己解除疲劳、紧张的状态，找回平衡感，身体自然也很好。
20)现在眼睛仍然闭着，手向左或向右摇动几次，手的感觉回来了。
21)深深地伸一下懒腰，让全身苏醒过来。
22)现在睁开眼睛，感觉心情舒畅，非常健康；头脑也感觉非常清爽。
10楼 评论者:jiyifa逍遥 于 2007/4/11 13:21 评论道:
Step 11
1)请在椅子上端正坐好。挺直腰背，放松肩膀的肌肉，轻轻闭上眼睛。
2)按照自己的节奏，深深地缓缓地做三次深呼吸。
3)一边缓缓吐气，一边感觉掌心变热、小腹变热、额头凉凉的。
4)以后，只要一做深呼吸，就会条件反射地感到掌心变热、小腹变热、额头凉凉的。
5)现在来想象自然美好的景色，让心情逐渐平静。
6)体会自己处在这样的一个环境中。
7)我们来想象夏天的海边，碧海蓝天，还有白色的沙滩一望无际。
8)波涛有节奏地拍击海岸，发出让人心情舒适的声音。
9)想象自己躺在白色干净的沙滩上。
10)感觉灿烂的阳光照满全身，心情非常好。
11)将干净的灼热的沙粒捏在手中，手也因此变得灼热。
12)干净灼热的沙粒盖在脚上，脚也因此变得很热。
13)心情很好。非常健康。感动溢满心中。
14)干净灼热的沙粒盖在肚子上，肚子感觉热热的。
15)现在身心都得到了充分的放松，非常沉静。
16)心情极好。随时都能够像现在这样感到身心的放松。
17)远处一阵阵清风拂来，额头凉凉的。
18)嗅到风中有海盐淡淡的咸味。
19)现在眼睛仍然闭着，手向左向右摇动，感觉到手的动作。
20)重新回到周围的环境中来。
21)眼睛仍然闭着，深深吸气让全身苏醒过来。
22)慢慢睁开眼睛，心情舒畅非常健康。
